LA SCHEDA PER MATTEO IL NUOVO ARRIVATO.
SCHEDA DEL VENERDI BICIPITI – PETTORALI – ADDOMINALI.
RISCALDAMENTO A TUA SCELTA.
PRIMO
10 kg 10x3
8 kg A SFINIMENTO.
Ricorda, fai UN MAX DI 12 E MAI SOTTO LE 8 molli a terra il bilanciere e-z e finisci con quello caricato a 8 kg.
RICORDA SEMPRE 50 SECONDI MAX DI RIPOSO E MAI MENO DI 8 RIPETIZIONI.
SECONDO
PRESA MARTELLO DA SEDUTO
8KG 8X5
4KG A SFINIMENTO
OTTO RIPETIZIONI X CINQUE VOLTE E FINISCI CON I MANUBRI DA 4 KG SFINIMENTO MUSCOLARE. RICORDA SEMPRE 50 SECONDI.
TERZO
8 KG 6X3
ATTENTO NON SOVVRACARICARE TROPPO OK.
QUARTO
10KG 8X3
COME HAI FINITO LE OTTO TIRATE TI GIRI E FINISCI L’ESERCIZIO CON 2-3 TIRATE AL CAVO COME ABBIAMO FATTO.
IL PESO SARà DECISAMENTE Più LEGGERO
QUINTO
RICORDA IN DISCESA A SFINIMENTO PER DISTRUGGERE IL TRICIPITE.
OK TI SENTI SPOMPATO E DISTRUTTO, PERFETTO RIPOSATI BENE BEVI INTEGRATORI DI SALI MINERALI. HAI 5 MINUTI DI RIPOSO.
PETTORALI
PRIMO
PANCA PIANA 26KG 10X3
SECONDO
CROCI CON MANUBRI 4KG 8X3
TERZO APERTURE 8-12X3 KG2
STANCO? HAI RAGIONE INFATTI FINIAMO CON GLI ADDOMINALI E POI DOCCIA…
ADDOMINALI BASSI
TU LO FAI STANDO CORICATO SULLA PANCA.
ADDOMINALI ALTI
TI ALZI AL MAX 5-10 CM DA TERRA COME ABBIAMO FATTO OK.
OK HAI FINITO PER OGGI.. MI RACCOMANDO 50 SECONDI DI RIPOSO TRA UNO STEP E L’ALTRO E 5 MINUTI TRA UN’ESERCIZIO E L’ALTRO OK. SE SUPER LE 12 AUMENTA IL CARICO SE SOTTO LE 8 DIMINUISCI IL CARICO.
BUON ALLENAMENTO..
By Gara.
SCHEDA DEL MERCOLEDI
RISCALDAMENTO LIBERO
PRIMO
DORSALI 8/12X3 9-13KG VALUTA TU
FINITO ASPETTI UN MINUTO DI RIPOSO E INIZI SUBITO QUELLO SOTTO OK. Però tu lo fai con la presa stretta, come ti ho insegnato, con il dorso rivolto a te.
8/12X3 9-13KG
RIPOSATI 2-3 MINUTI E PASSA AL TERZO ESERCIZIO DORSY BAR.
8-12X3 10-20KG DA COME TI SENTI.
RIPOSATI 5 MINUTI RECUPERA ABBONDANTEMENTE.
QUADRICIPITI.
8-12X3 30KG SE DOVESSE ESSERE TROPPO IMPEGNATIVO AL SECONDO STEP SCARICA DI 10 KG E FINISCI L’ESERCIZIO.
AFFONDI 8-12 PASSI X3 CON 10KG PER MANO
RIPOSATI 5 MINUTI
CROCI A 45° CON MANUBRI8-12x3 6kg Non affaticarti troppo è solo un recupero per allenare bene anche il pettorale clavicolare, quello alto per intenderci. Infatti fai solo questi due esercizi. Dovresti farcela perché sei fresco e non hai sfiancato le braccia. Comunque valuta sempre te come ti senti poi carica o scarica.
APERTURE A 45° CON MANUBRI 8-12x3 4 kg
ADDOMINALI ALTI. Decidi tu.
ADDOMINALI BASSI. Decidi tu.
Finito anche il mercoledì, recupera bene dormi molto e mangia bene ci risentiamo tra 1 mese… Ricorda di motivarti..
BUON ALLENAMENTO By Gara.